Bambini e sport: quale alimentazione seguire?
02.02.2017.
L’attività sportiva è molto importante per lo sviluppo armonico dei bambini, e va sostenuta con un’alimentazione adeguata, sana e sostanziosa, che fornisca le energie per far fronte agli sforzi, pur mantenendo gli effetti positivi delle attività.
Quindi, la ricarica giusta, sì! Le abbuffate dopo lo sport, no!
Raccomandazioni nutrizionali per i bambini che fanno sport
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Meglio evitare i pasti nelle tre ore precedenti all’attività sportiva, assumendo come propria quella che la Federazione Medico Sportiva Italiana (F.M.S.I.) ha ribattezzato la “regola delle tre ore”.
Se l’appuntamento con lo sport è a metà pomeriggio, meglio optare per un pranzo leggero a base di pasta o riso con verdure.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Vale sempre la “regola delle tre ore”.
L’ideale è consumare il pasto dopo due o tre ore dall’allenamento.
Se il bambino pratica sport nel primo pomeriggio, può spezzare la fame con una macedonia o un panino, dolce o salato, rispettando la regola dei 5 pasti al giorno.
Cosa mangiare durante lo sport
L’idratazione è molto importante. I piccoli sportivi possono bere qualche sorso d’acqua anche durante l’allenamento e, al termine della sessione, reintegrare i liquidi con la frutta.
Sconsigliate dai Pediatri, invece, le bevande sportive proteiche e merendine energetiche, troppo ricche di calorie.
Quali alimenti per un pasto equilibrato? La dieta dello sportivo
Cominciamo dalle materie prime!
È importante preferire i cibi genuini e di stagione, poveri di grassi, zuccheri raffinati e non troppo elaborati, una regola condivisa dai Nutrizionisti anche per le persone adulte.
Per reintegrare le scorte di glucosio, i nostri piccoli campioni hanno bisogno di carboidrati, che -secondo i “Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione Italiana” (LARN) -devono essere il 55-65% delle calorie totali.
Quindi: cereali, farro, orzo, pasta e riso… meglio se integrali.
Introdotte nell’alimentazione in quantità moderata, le proteine fanno molto bene ai nostri bambini. Sempre secondo i LARN devono fornire circa il 12% dell’energia giornaliera con un rapporto di 1 a 1 fra le proteine animali e vegetali.
Quindi latte e yogurt anche tutti i giorni, latticini, carne magra, legumi e uova, due o tre volte a settimana.
Prima e dopo l’allenamento, vitamine e fibre in quantità! Sempre consigliati gli spuntini a base di frutta fresca di stagione e verdura, anche per restituire il giusto grado di idratazione.
I Nutrizionisti concordano sulle 5 porzioni consigliate 5 al giorno.
Il fabbisogno di questi macro e micronutrienti cambia ovviamente in base all’attività sportiva praticata, all’età, al peso e alle caratteristiche del bambino.
Per un consiglio personalizzato è sempre meglio affidarsi a un consulto esperto.
Ai piccoli atleti che praticano sport a livello agonistico, in particolare, consigliamo di rivolgersi al proprio Pediatra e all’allenatore sportivo al fine di trovare il giusto bilancio energetico!
